本記事は途中に宣伝・広告の欄があります。「まだそこまで・・」と言う方はスルーしてもらえると幸いです(‘ω’)ノ
●食物繊維の1日の目標量
あくまで目安ですが食物繊維量について一日あたり
男性→6g程度不足
女性→3g程度不足
していると言われています。
男性 女性
目標量（男性） 21g ： 目標量（女性） 18g
平均摂取量（男性）14g ： 平均摂取量（女性）14g
今回は食物繊維を摂って、ダイエットに取り入れたい！スキンケアに役立てたい（肌荒れが気になる）！腸活で免疫UPを目指す！
ただサプリはあまり使いたくない、できるだけ食べ物から栄養をとりたい・・！といった方に私がオススメするその時の気分別に摂り方を紹介します（随時追加予定）
私も可能な範囲で食物繊維を摂っており、腸内細菌が元気になると良いなと思いながら過ごしています♪
【手軽】に食物繊維を摂る
ササっと普段の食事に食物繊維を摂りたい方にオススメ。
国産の玉ねぎの皮を粉状にしたもの🧅
使い方として、スープや飲み物に入れたり、ふりかけとして使えたりと幅広くかつ簡単にとり入れることができとても便利です。
私も血液サラサラに少しでもなれればと思って食べてます🍀
（消費量として私は1カ月半で1袋使い切っているイメージです）
なお食物繊維量は粉末1g中、731mgと割合的に他の食べ物と比べてとても高いパーセンテージになっています。
またケルセチンも豊富に含まれているのでこっちを意識したい人にもオススメです🍀
【しっかり】目標量達成を目指す
大麦やもち麦を普段のご飯に加えることで、食物繊維の量を大きく増やすことができます。
目安として、大麦やもち麦を0.33合分食べることで食物繊維を5.5g摂ることができます（0.33合≒50g）。
この量で1スティックの個包装として売られている商品があるので、それを買うと楽に調理、食物繊維の増加ができます✨（1スティック×12で1袋になっている商品など）
手軽な量で不足分の食物繊維を一気に補えるので、とてもオススメです。
またこれらに含まれる食物繊維の種類はβグルカンと言って、水溶性の食物繊維で他の食材に含まれる不溶性食物繊維とは別の良い効果があるので、そういったことも調べながら食べるのも面白いと思います🍀
【ビタミンB1,マグネシウム】も一緒に摂りたい
食物繊維と一緒に他の栄養をとりたい時。
特にビタミンB₁,マグネシウムを意識したい人に。
「もちあわ」がオススメです（ご飯を炊く時にお米と一緒に入れればOKなので手軽。賞味期限も長い）。
もちあわは、
ビタミンB1が 約0.63mg/100g
マグネシウム 約121mg/100g
を含まれているのが魅力的です。
ただし実際は１食で100g食べることはなかなか無いので、現実的な10gで換算すると
ビタミンB1 約0.063mg
マグネシウム 約12.1mg
となります。
マグネシウムは多く摂りすぎるとお腹が緩くなるので、もちあわから摂るのはこのくらいが丁度良いかもですね。
なお食物繊維についても玄米レベルで含まれています（約2.4g/100g）。
なのでビタミンB1,マグネシウムを重点的に意識したい方は、もちあわを多めに入れる（20gとか）。
あくまで、食物繊維をとりつつ他の栄養も・・であれば
白米＋もち麦（0.33合くらい）＋もちあわ（10g）
がオススメです。
なお、もちあわの食感としては私が食べた限り「あまり食感を感じない」と言う感想です。
→粒が小さくあまり影響がないんですかね？
【タンパク質、鉄分】も一緒に摂りたい
続いてタンパク質（特に植物性）、鉄分も欲しい方。
ー「もちきび」がオススメ（こちらもお米を炊飯する時に入れるだけと簡単。そして賞味期限が長め）。
タンパク質と鉄分はどちらも日本人の中で不足気味な人が多く、積極的に摂りたい栄養です。
もちきびは、
鉄 約1.2mg/100g
タンパク質 約10.6mg/100g
となっています。
鉄やタンパク質など特に女性がとりたい栄養面で魅力的な食べ物です。
現実的な食べる量としては
鉄 約0.12mg
タンパク質 約1.06mg
ただし食物繊維については約1.1g/100g
と、ここまで紹介した食べ物よりは少なめとなっています（玄米よりちょっと少ないくらい）。
そのため、鉄やタンパク質を多めにとりたい方は
白米＋もちきび（20gくらい）
食物繊維もしっかりと摂りたい方は、
白米＋もち麦（0.33合くらい）＋もちきび（10g）
の組み合わせがオススメです。
ただし、もちきびは見た目が黄色でキレイなので、少し多めに入れることで見た目から楽しめるポイントもあります（好みアリ）。
また、食感は「比較的もっちり」のイメージです。
【ジュースで】空き時間に飲める
食物繊維を得られる飲み物として、ブルーベリージュースがあります🍇
他の果物と比較すると、ブルーベリーの食物繊維量は、
→バナナの約３倍
リンゴの約２倍
と意外に多く含まれています。
ブルーベリージュースの良い点として、
●飲み物なので手軽、気軽
┗おやつや間食にも
●ちょっとオシャレ
●他の栄養（後述）も期待できる
があげられます。
ブルーベリージュースは製造会社や各商品によって色々特徴があるので、見比べながら飲むのも楽しいですね。
↓１例として私が良いなと思ったブルーベリージュースのページです。
他のジュースとの比較の参考にしてください。
◆ブルーベリーの栄養
食物選のオススメ飲み物として紹介しましたが、どちらかと言うと
アントシアニンや鉄分の方が期待できます。
→アントシアニンは多くの種類があり、ブルーベリーには目の疲れに効果があると言われるアントシアニンが含まれています。
（ちなみに、ブルーベリーには１種類ではなくいくつかの種類のアントシアニンが含まれています）
コメント